Protein adalah salah satu nutrien yang paling penting untuk tubuh manusia. Ia memainkan peranan penting dalam membina dan membaiki tisu, menyokong pertumbuhan otot, menghasilkan enzim dan hormon, dan mengekalkan sistem imun yang kuat. Tetapi salah satu soalan yang paling biasa orang bertanya ialah: Berapa banyak protein yang saya perlukan setiap hari?
Pengambilan protein harian yang disyorkan
Pengambilan protein harian yang disyorkan bergantung kepada faktor -faktor seperti umur, jantina, berat badan, dan tahap aktiviti. MenurutGaris Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, cadangan umum ialah:
Dewasa yang tidak aktif:mengenai0.8 gram protein per kilogram berat badan(g/kg). Sebagai contoh, seseorang yang beratnya 70 kg (154 lbs) memerlukan kira -kira 56 gram protein setiap hari.
Orang dewasa dan atlet aktif:antara1.2 - 2.0 g/kgbergantung kepada intensiti dan matlamat latihan. Atlet ketahanan memerlukan protein untuk membaiki kerosakan otot, sementara atlet kekuatan memerlukan lebih banyak untuk pertumbuhan otot.
Orang dewasa yang lebih tua:sekitar1.0 - 1.2 g/kguntuk membantu mengekalkan jisim otot dan mencegah umur - kehilangan otot yang berkaitan (sarcopenia).
Wanita hamil dan menyusu:Keperluan yang lebih tinggi, secara amnya1.1 g/kg atau lebih, untuk menyokong ibu dan bayi.
Mengapa pengambilan protein penting
Mendapatkan protein yang cukup bukan hanya tentang membina otot. Ia juga:
Menyokong kulit, rambut, dan kuku yang sihat.
Membantu mengawal hormon.
Menguatkan sistem imun.
Meningkatkan kenyang, yang boleh membantu pengurusan berat badan.
Sumber protein terbaik
Untuk memenuhi keperluan harian, sebaiknya memasukkan campuran haiwan dan tumbuhan - sumber protein berasaskan:
Sumber Haiwan:Ayam, ikan, daging lembu, telur, produk tenusu.
Sumber tumbuhan:Kacang, lentil, tauhu, tempe, quinoa, kacang, dan biji.
Bolehkah anda mendapat terlalu banyak protein?
Walaupun protein adalah penting, memakan jumlah yang terlalu tinggi (jauh melebihi 2.5-3 g/kg setiap hari untuk jangka masa yang panjang) boleh meletakkan tekanan pada buah pinggang pada individu dengan masalah buah pinggang yang ada. Bagi kebanyakan orang yang sihat, peningkatan sederhana di atas keperluan asas adalah selamat, terutamanya untuk atlet.
Petua praktikal
Menyebarkan pengambilan protein secara merata merentasi makanan untuk memaksimumkan penyerapan.
Bertujuan sekurang -kurangnya20-30 gram protein setiap hidanganJika anda aktif atau bertujuan untuk membina otot.
Campurkan protein dengan lemak yang sihat dan karbohidrat untuk pemakanan yang seimbang.
Ringkasan
Jumlah protein yang anda perlukan setiap hari berbeza bergantung kepada berat badan, gaya hidup, dan matlamat kesihatan anda. Walaupun garis panduan umum adalah0.8 g/kg berat badan, individu yang aktif, orang dewasa yang lebih tua, dan wanita hamil memerlukan lebih banyak lagi. Memilih pelbagai sumber protein memastikan anda memenuhi keperluan anda sambil menyokong kesihatan keseluruhan.